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产后康复的三个重要阶段是什么

  产后康复锻炼的最佳时间是在1~3个月。这三个月是产妇心理最脆弱、生理最虚弱的时期。因此,产后恢复对于产后妈妈来说至关重要。专家为产后康复提出了三个重要阶段:

  此时,产后的身体最为脆弱,各项身○▲-•■□体指标均处于严重失衡状态,需要特别注△▪▲□△意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。

  在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。

  产后的前两个月腹部锻炼是关键,针对一▽•●◆大块腹部锻炼▲=○▼很有效果,同时增强整个身体中部的力量。

  以下是适合新妈妈的核心训练,建议每个动作做两到三组,保持每一个动作至少30秒到两分钟(不要勉强,循序★-●=•▽渐•☆■▲进)。

  腹式呼吸是在你尽可▪▲□◁能深吸气和吐□◁气时,让你的腹部最◇•■★▼大化的扩张和收缩,呼气肚子收紧,吸气肚子凸出。首先平躺在地上。收缩你的整个腹部(收缩并不是吸肚子,感觉像拉粑粑▼▼▽●▽●用力时腹肌收缩的感觉),就像快要触碰到胃部,这是你△▪▲□△的起始位置。从这里开始,执行不同的动作,比如把一只或两只手臂伸过头顶,或伸▲●…△▲★-●展抬起你的双腿,同时保持你的背部(下腰部)紧贴在地板上。

  平躺,两膝弯曲,双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑,下背部离开地面。保持五秒钟,然后重复。

  坐在◆■地板上,两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干,双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行,背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

  双臂向前伸展到一个舒适的位置,来帮助保持你的▪•★平衡。在这里至少保持30秒。

  将肘支撑在瑜伽★◇▽▼•球上,双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑,挺直背部保持至◆●△▼●少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板,但是要增加瑜伽球的不稳定◇…=▲性。

  侧躺,肘部在▼▲肩膀下面。臀部和双脚并拢,稳定身体核心,把臀部抬离地面,直到身体形成一条直线秒。

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